Si quieres superar este reto no te valdrá solo con correr, es necesario trabajar fuerza de forma específica, una asignatura “pendiente” para muchos runners. Para conseguirlo hemos incluido en el plan un día a la semana de Circuito Oberon, perfecto para optimizar nuestro entrenamiento, ganar rendimiento y ejercitar las zonas que no trabajamos en carrera. Serán 3 días seguidos intensos, y los sábados una "falsa" sesión doble para que el cuerpo se vaya acostumbrando a lo que se va a encontrar. No te confíes, una competición de 10 kilómetros que se repite tres veces a lo largo del día requiere una buena preparación para asegurarnos de conseguir el objetivo. Los ganadores de la Sansilvestrada del año pasado coinciden en que lo más duro fue el parón entre cada 10 k y la sensación de “piernas pesadas.” Así que vamos a trabajar para afrontar este reto lo mejor posible:
*Circuito Oberón
Se realiza en un tramo de 100 m, o 50 m (ida y vuelta), a ritmo fuerte, sin recuperación alguna entre ejercicios y rectas. Los 9 ejercicios a realizar son estos:
1. 100 m + 10 fondos de brazos.
2. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
3. 100 m + 20 Abdominales
4. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
5. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
6. 100 m + 20 Sentadillas completas
7. 100 m + 10 Fondos de brazos
8. 100 m + 20 Abdominales
9. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos: 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical. 100 m
NUTRICIÓNCómo hay que comer para el triple reto
La nutrición es otra de las claves que debes planificar si quieres terminar con éxito estas tres San Silvestres. ¿El objetivo? Rellenar las reservas de glucógeno disminuidas por la carrera y preparar al cuerpo para la siguiente carrera. No olvides que son tres esfuerzos separados entre sí por dos intervalos de tiempo diferentes, sólo dos horas entre el primero y el segundo y 5h30’ entre éste y el tercero, así que el objetivo es asimilar los nutrientes lo antes posible y sin sobreesfuerzos digestivos que puedan suponer problemas mientras corres.
El día de antes
Hidrátate muy bien durante todo el día, los hidratos de carbono se guardan en tu cuerpo junto al agua. Te vas a enfrentar a 30 km repartidos en tres tandas de la Sansilvestrada, así que la cena de la noche anterior debe ser rica en carbohidratos para llenar tus depósitos musculares de glucógeno. Tus músculos y tu hígado tienen una capacidad concreta de almacenar glucógeno, que aumenta si elegimos pasta, arroz o patatas, alimentos fuentes de carbohidratos, combinados con pescado, huevos o carnes rojas, como fuente de proteínas magras, protectoras de tu masa muscular que evitan el catabolismo generado por el esfuerzo. Y sin descuidar las grasas sanas en forma de aceite de oliva virgen extra. La pasta se debe tomar sola, preferentemente, aliñada con hierbas como orégano y aceite de oliva virgen extra y un poco de salsa de tomate natural. Es importante que cuezas la pasta “al dente”, no pasada, porque así bajas su índice glucémico para que los carbohidratos se asimilen más despacio.
CENA200 g spaghetti cocidos al dente
4 cucharadas soperas de salsa de tomate casera con champiñones
30 g de queso parmesano rallado
2 raciones de pan multicereales
1 pechuga de pollo fileteada
1 kiwi grande
1 yogur natural (125 g) con 1 cucharada de azúcar moreno
No te vayas a la cama nada más cenar, deja pasar un par de horas, así que calcula la hora de la cena (sobre las 21 horas) para poder dormir 8 horas plácidamente. Puedes tomarte un vaso de leche con cacao antes de dormir.
Desayuna a las 7 h
Toma de 75 a 100 g de carbohidratos procedentes de hidratos de carbono complejos, que se asimilan más despacio y proporcionan energía de larga duración. Buscaremos preferentemente alimentos con un índice glucémico por debajo de 50, yogur con cereales tipo muesli, fruta natural y algunos frutos secos. Puedes tomarte un té con miel o un café y es conveniente que empieces a beber uno o dos vasos de agua.
DESAYUNO
250 cc de zumo de naranja
50 g de copos de avena
1 plátano mediano
250 cc de leche desnatada
1 rebanada de pan tostado
2 cucharadas de mermelada
10 h. Primera carrera.
En una distancia tan corta, 10 km, durante la prueba te bastaría con agua, pero con otras dos carreras por delante, además de hidratarte, toma un gel energético a mitad de recorrido para que tus niveles de glucemia bajen lo menos posible.
11 h. Reposición
Nada más acabar tómate un plátano, una manzana o un par de barritas energéticas y 500 ml de agua.
12 h. Segunda Carrera
Nada más acabar toma un batido de yogur con miel, plátano y una cucharada de cacao.
13:30 h Comida
Ensalada de canónigos con un tomate maduro en rodajas y dos cucharadas de aceite de oliva de 1ª presión en frío
Puré de patata y zanahoria
Tortilla francesa de dos huevos
Una manzana
Un yogur natural con azúcar moreno
17:30 h Tercera Carrera
18:30 h ¡Conseguido! ¡Tómate lo que quieras! Lo ideal sería un batido de carbohidratos de índice glucémico medio y proteínas, para recuperarte del esfuerzo y reponer la musculatura, pero ya puedes relajarte y disfrutar del logro. Cena de Nochevieja por todo lo alto. Ten cuidado porque es posible que con el esfuerzo no digieras bien los alimentos más pesados de las fiestas. Toma un poquito de lo que te apetece y no te des atracones, tu sistema digestivo también ha corrido 30 km y lo notarás si te pasas cenando mucho. Algunos consejos: Ten cuidado con los carbohidratos de alto índice glucémico antes de los esfuerzos, como las pastillas de glucosa, caramelos, dulces, etc. Elevarán la glucosa sanguínea y en consecuencia la insulina que tu cuerpo segrega, produciendo una hipoglucemia (bajada de nivel de azúcar en sangre) como respuesta posterior. La insulina ordena a tus células que almacenen la glucosa circulante, inhibe la movilización de las grasas durante el ejercicio, que son nutrientes que tienen mucho que decir cuando el ritmo es conservador y las distancias se alargan. Todos estos procesos no son problemáticos si la ingesta está separada del esfuerzo al menos 3 horas.LAS CLAVES DEL DÍA D
1. Caliente, caliente:
El 31 de diciembre hace "rasca", por ello, intensifica el calentamiento, con 20 minutos de trote suave y unas rectas a buen ritmo. No te pongas demasiada ropa aunque sea bajo cero ya que te sobrará en cuanto lleves un kilómetro. Nuestro consejo: camiseta técnica de manga larga (todavía mejor corta con manguitos que te puedas bajar), pantalón corto, guantes y nada de impermeable ni aunque llueva.
2. Siempre progresivo.
La adrenalina y las ganas de subir temperatura te harán salir fuerte pero es mejor buscar un planteamiento progresivo, arrancando un poco conservador para ir acelerando por el camino y emplearte a fondo sólo a partir de la segunda mitad de la prueba.
3. Divide y vencerás.
Psicológicamente es más asequible una carrera si la divides en tramos. Revisa antes el recorrido o míralo sobre un mapa y ponte objetivos de tiempo realistas. Te servirán de guía de ritmo y siempre es más fácil ir pensando sólo en el siguiente tramo que en la distancia completa de cada prueba.